نور مهم‌ترین عامل خارجی مؤثر بر کیفیت خواب است. اگرچه اکثر مردم به طور شهودی می‌دانند که خوابیدن در تاریکی راحت‌تر است، اما ارتباط بین نور و خواب بسیار عمیق و پیچیده است. نور نقش اصلی را در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن ایفا می‌کند و به ساعت بدن کمک می‌کند که زمان خواب و هوشیاری خود را به‌درستی تنظیم کند. همچنین نور بر تولید ملاتونین که یک هورمون ضروری برای تقویت خواب است، بسیار تأثیر می‌گذارد. درحالی‌که فیزیولوژی انسان با نور طبیعی تکامل و رشد یافته است، اما امروزه الکتریسیته منجر به روشنایی ۲۴ ساعته شده است. از چراغ‌های خیابان گرفته تا لامپ‌های نصب شده در منازل، همگی نشان‌دهنده نقش مهم الکتریسیته و قابلیت تولید نور در زندگی انسان است. قرارگرفتن در معرض نور روزانه، از جمله نوع نوری که می‌بینیم و همچنین زمان و مدت‌زمانی که در معرض آن قرار می‌گیریم، تأثیرات مهمی بر کیفیت خواب دارد. یادگیری و کسب اطلاعات در مورد پیوند پیچیده‌ای که بین میزان نور و کیفیت خواب وجود دارد، کمک می‌کند تا اتاق‌خواب خود را به‌گونه‌ای طراحی کنید که خوابی راحت و لذت‌بخش داشته باشید. همان‌طور که ذکر شد، در این مقاله می‌خواهیم به بررسی تاثیر نور بر خواب بپردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.
نور چگونه خواب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد؟
نور تأثیرات چشم‌گیری بر خواب، ریتم شبانه‌روزی، تولید ملاتونین و چرخه خواب دارد.
ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب
ریتم شبانه‌روزی یک ساعت داخلی ۲۴ ساعته است که طیف وسیعی از فرایندهای بدن، از جمله خواب را هماهنگ می‌کند. این ریتم توسط بخش کوچکی از مغز به نام ضربان‌ساز شبانه‌روزی قرار دارد که درصورتی‌که بدن در معرض نور باشد، به‌شدت تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. هنگامی که نور وارد چشم می‌شود، توسط گروه خاصی از سلول‌های شبکیه چشم حس شده و به مغز منتقل می‌شود و در ادامه به‌عنوان اطلاعات مرتبط با زمان روز تجزیه‌وتحلیل می‌شود. سپس مغز سیگنال‌هایی را در سراسر بدن برای کنترل اندام‌ها و سایر سیستم‌های منطبق با آن زمان از روز، ارسال می‌کند. اگر که فرد تنها در معرض نور طبیعی باشد، ریتم شبانه‌روزی بدنش با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌شود و در طول روز بیدار مانده و زمانی که هوا تاریک است به خواب می‌رود. بااین‌حال در جوامع مدرن، الکتریسیته منابع نور فراوانی فراهم می‌آورد که بر ضربان‌ساز شبانه‌روزی مغز تأثیر می‌گذارند. نحوه تغییر نور ریتم شبانه‌روزی بستگی به زمان قرارگرفتن در معرض نور دارد. هنگامی مغز بتواند نور را در صبح زود حس کند، برنامه خواب را زودتر تحت‌فشار قرار می‌دهد. درصورتی‌که فرد در زمان عصر در معرض نور قرار بگیرد، چرخه خواب را به سمت عقب و زمان دیرتری برای خوابیدن سوق می‌دهد.
اثرات شبانه‌روزی، بسته به نوع نور و مدت‌زمان در معرض آن قرارگرفتن، متفاوت است. در حالی نور در طولانی‌مدت اثرات خود را بروز می‌دهد، اما نور مصنوعی در مدت زمانی کوتاهی نیز می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را تحت‌تأثیر قرار دهد. درصورتی‌که فرد در مدت‌زمان طولانی یا زمان نامناسبی در معرض نور مصنوعی باشد، امکان دارد ریتم شبانه‌روزی او با برنامه روز و شب ناهماهنگ شود. این مسئله می‌تواند فرد را به بی‌خوابی مبتلا کند و اثرات نگران‌کننده دیگری از جمله متابولیسم بدتر، افزایش وزن، مشکلات قلبی عروقی و حتی افزایش خطر سرطان را به همراه داشته باشد. ریتم شبانه‌روزی با خلق‌وخو و سلامت روان نیز مرتبط است. به‌عنوان‌مثال، اختلال عاطفی فصلی، گونه‌ای از افسردگی است که بیشتر افرادی را که در مناطقی که زمستانشان روزهای بسیار کوتاهی دارند، تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. کاهش نور روز می‌تواند با ریتم شبانه‌روزی تداخل پیدا کند و منجر به تغییرات خلق‌وخو در طول زمستان شود.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن ساخته می‌شود و تولید آن با نور ارتباط نزدیکی دارد. در واکنش به تاریکی، غده صنوبری در مغز تولید ملاتونین را آغاز می‌کند، اما بااین‌حال، قرارگرفتن در معرض نور، فرایند تولید را متوقف می‌کند.
با افزایش سطح ملاتونین خواب‌آلودگی افزایش می‌یابد که یکی از راه‌هایی است که این هورمون خوابیدن را آسان می‌کند. علاوه بر این، چرخه‌های روزانه تولید ملاتونین، ریتم شبانه‌روزی را تنظیم کرده و برنامه خواب و بیداری پایدار را تقویت می‌کند.
مراحل چرخه خواب
همه خواب‌ها ویژگی‌های یکسانی ندارند. در یک دوره خواب معمولی، فرد 4 تا 6 چرخه خواب را پشت سر می‌گذارد که هر دوره ۷۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد. این چرخه‌ها از چند مرحله خواب، از جمله حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیر REM تشکیل شده‌اند. قرارگرفتن در معرض نور در شب می‌تواند مانع از انتقال بین چرخه خواب شود و کیفیت خواب را کاهش دهد. نور زیاد می‌تواند منجر به بیداری‌های مکرر شده، چرخه خواب را قطع کند و زمان صرف شده در مراحل خواب عمیق‌تر و ترمیم‌گر را کاهش دهد.
از آنجا که اتاق خواب محل اصلی خوابیدن افراد است، نورپردازی آن باید مورد توجه باشد؛ شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد، مقاله نورپردازی اتاق خواب را مطالعه کنید.
اختلالات ریتم شبانه‌روزی
اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری زمانی رخ می‌دهد که ساعت داخلی بدن فرد به‌درستی کار نکند یا اینکه با محیط اطراف خود هماهنگ نشده باشد. بسیاری از اختلالات ریتم شبانه‌روزی با الگوهای قرارگرفتن در معرض نور مرتبط هستند.
اگر مشکلات خواب طولانی‌مدتی دارید که بر انرژی، قوه تفکر یا خلق‌وخوی شما تأثیر می‌گذارد، بایستی با پزشک خود صحبت کنید که به بهترین نحو علت مشکل را تعیین کند؛ ازجمله هرگونه اختلال بالقوه ریتم شبانه‌روزی. علاوه بر این، می‌توانید اقداماتی برای بهبود بهداشت خواب و تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی انجام دهید. اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین، داشتن یک برنامه خواب ثابت و ورزش منظم، نمونه‌هایی از این عادات و ترتیباتی هستند که می‌توانند خوابیدن شما را بهبود بخشند.
جالب است بدانید که ماه نیز بر خواب افراد تاثیرگذار است. برای اطلاع از این تاثیرات می‌توانید مقاله تاثیر ماه بر خواب انسان را مطالعه کنید.
جت لگ (Jet Lag)
جت لگ یک اختلال شبانه‌روزی است که پس از سفرهای طولانی با هواپیما رخ می‌دهد. معمولاً پس از سفر در 5 منطقه زمانی یا بیشتر رخ می‌دهد، زیرا ساعت داخلی بدن هنوز با منطقه زمانی شهر مبدأ هماهنگ است. این حالت هم مانند حالت قبل ریتم شبانه‌روزی بدن را به هم می‌زند و ممکن است تا چند هفته نیز طول بکشد.
اگر که شب‌ها به‌سختی می‌خوابید و خواب راحتی ندارید و با بی‌خوابی و اختلال ریتم شبانه‌روزی مواجه هستید، سعی کنید خود را به طور منظم در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار دهید. این به شما کمک می‌کند که خواب و عملکرد روزانه شما به طور قابل‌توجهی بهبود پیدا کند و تأثیرات مثبت زیادی بر زندگی شما می‌گذارد.
چه نوع نوری خواب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد؟
تقریباً همه نورها می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند، اما همه انواع نور تأثیر یکسانی ندارند. نور روز که از نور خورشید تأمین می‌شود، شدتی برابر با ۱۰۰۰۰ لوکس (واحد اندازه‌گیری روشنایی) دارد و حدود 20 برابر روشنایی اداری می‌تواند روشنایی خلق کند. به همین دلیل نور روز، تأثیر عمیقی بر زمان خواب شبانه‌روزی دارد. همچنین ممکن است تفاوت‌های مهمی بین انواع نور مصنوعی وجود داشته باشد. برخی از انواع نور روشنایی و شدت بیشتری دارند. حتی نورهایی که ظاهراً روشنایی یکسانی دارند، نیز ممکن است در واقعیت طول موج متفاوتی داشته باشند و درک و دریافت آن‌ها توسط از جانب چشم و مغز متفاوت باشد. برای مثال نور آبی طول موج کوتاهی دارد و توسط بسیاری از LEDها ساطع می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که نور آبی نسبت به نورهایی با طول موج بلندتر، تأثیر بیشتری و قابل‌توجهی بر ملاتونین و ریتم شبانه‌روزی دارد.
برای اینکه بدانید بهترین روش برای نورپردازی اتاق خواب چیست؟ باید اصول آن را بدانید. برای اطلاع از این اصول می‌توانید مقاله اصول نورپردازی اتاق خواب را مطالعه کنید.
آیا خوابیدن در تاریکی، برای سلامتی خوب است؟
به‌عنوان یک قانون کلی، بهتر است تا حد امکان در تاریکی بخوابید. تاریکی شدید حواس‌پرتی‌ها و اختلالات خواب را کاهش می‌دهد. خوابیدن با چراغ روشن با چرخه خواب تداخل می‌کند و باعث چند تکه شدن خواب می‌شود. تحقیقات نشان داده است که بستن چشم‌ها برای خوابیدن کافی نیست. پلک‌های انسان نمی‌توانند به‌اندازه کافی مانع ورود نور شوند. تأثیرات بر ریتم شبانه‌روزی حتی می‌تواند با سطوح کم‌نور داخل خانه و چشمان بسته نیز رخ دهد.
تقریباً همیشه بهتر است در تاریکی بخوابید. بااین‌حال، ممکن است مایل باشید هنگام چرت زدن در طول روز اندکی نور داشته باشید. چرت زدن در طول روز اگر که کمتر از ۳۰ دقیقه باشد باطراوت‌ترین حالت است و روشن بودن چراغ‌ها ممکن است شما را از پرخوابی و یک خواب عمیق نجات دهد.
علاوه بر کیفیت خواب، دلایل دیگری نیز وجود دارد که چرا تحقیقات نشان می‌دهد که بهتر است در تاریکی مطلق بخوابید:
فشار چشم: حتی سطوح کم‌نور محیط نیز در طول خواب با فشار چشم همراه بوده و منجر به درد، خستگی و ناراحتی در چشم‌ها و همچنین مشکل بیشتر در تمرکز می‌شود.
وجود یک چراغ خواب در اتاق خواب در میزان و کیفیت خواب موثر است. البته باید بدانید که از چه نوع چراغ خوابی استفاده کنید و چگونه نصبش کنید. برای اطلاع از نوع و چگونگی نصب چراغ خواب، توصیه می‌کنیم مقاله نحوه نصب چراغ خواب دیواری را مطالعه کنید.
افزایش وزن: به نظر می‌رسد روشن نگه‌داشتن چراغ‌ها در طول خواب بر تنظیم شبانه‌روزی متابولیسم تأثیر می‌گذارد و خطر افزایش وزن را بیشتر می‌کند، حتی اگر خود خوابیدن مختل نشود. در یک مطالعه در یک دوره 5ساله، زنانی که با چراغ یا تلویزیون روشن می‌خوابیدند، حتی با وجود کنترل عوامل مرتبط با رژیم غذایی و حفظ عادات ورزشی، احتمال داشت که در حدود ۱۰ پوند یا بیشتر، به وزنشان اضافه شود.
ریسک سرطان: یک مطالعه مشاهداتی، ارتباط بین افرادی که خانه‌هایشان دارای سطوح بالای نور مصنوعی در شب بود و خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات را نشان داد. البته این مطالعه نشان‌دهنده علت آن نیست و تحقیقات بیشتری برای درک این همبستگی ضروری است.
کلام آخر
در این مقاله سعی کردیم تاثیر نور بر خواب را شرح دهیم و نشان دادیم که نور چگونه خواب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و برخی از اختلالاتی را که به‌موجب نور نامنظم در خوابیدن افراد ایجاد می‌شود، آوردیم و در پایان نیز خطرات نور مصنوعی و خوابیدن در فضایی که روشنایی مصنوعی وجود دارد را بیان کردیم.
سؤالات متداول:
آیا زمانی در شبانه‌روز وجود دارد که خوابیدن با چراغ روشن بهتر باشد؟
تقریباً همیشه بهتر است در تاریکی بخوابید. بااین‌حال، ممکن است مایل باشید هنگام چرت زدن در طول روز اندکی نور داشته باشید. چرت زدن در طول روز اگر که کمتر از ۳۰ دقیقه باشد باطراوت‌ترین حالت است و روشن بودن چراغ‌ها ممکن است شما را از پرخوابی و یک خواب عمیق نجات دهد.
چه گام‌هایی می‌تواند خواب و ریتم شبانه‌روزی را بهبود بخشد؟
اگر مشکلات خواب طولانی‌مدتی دارید که بر انرژی، قوه تفکر یا خلق‌وخوی شما تأثیر می‌گذارد، بایستی با پزشک خود صحبت کنید که به بهترین نحو علت مشکل را تعیین کند. اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین، داشتن یک برنامه خواب ثابت و ورزش منظم، نمونه‌هایی از این عادات هستند که می‌توانند خوابیدن شما را بهبود بخشند.
آیا نور خورشید به بهبود کم‌خوابی کمک می‌کند؟
اگر که شب‌ها به‌سختی می‌خوابید و خواب راحتی ندارید و با بی‌خوابی و اختلال ریتم شبانه‌روزی مواجه هستید، سعی کنید خود را به طور منظم در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار دهید. این به شما کمک می‌کند که خواب و عملکرد روزانه شما به طور قابل‌توجهی بهبود پیدا کند.