ریتم از نظر ژنتیکی مشروط است.
برای آشنایی بهتر با مفهوم ریتم می توانید روشنایی انسان محور (قسمت 2) را مطالعه کنید.
انسانها توانستهاند ریتم روز و شب را درونی کنند. این توانایی در تطبیق با زمان در روز، به لحاظ ژنتیکی در ما تثبیت شده است. تحقیقات نشان دادهاند که مراحل خواب و بیداری منظم حتی در شرایط ایزوله و بدون نور روز نیز حفظ میشوند.
با این حال، ریتم ژنتیکی برای برخی افراد معمولاً کمی بیشتر از 24 ساعت و برای برخی دیگر کمتر از 24 ساعت است. بر اساس این تفاوتها، افراد به دستههایی تقسیم میشوند که به عنوان کرونوتایپ شناخته میشوند. این تقسیمبندی نشاندهنده تأثیرات ژنتیکی بر الگوهای خواب و بیداری افراد است و به نوعی به رفتارهای روزمره آنها مرتبط میشود.
در مجموع، ریتمهای شبانهروزی انسانها به طور قابل توجهی تحت تأثیر عوامل ژنتیکی قرار دارند و این موضوع میتواند بر سلامت و کیفیت خواب آنها تأثیر بگذارد.
کرونوتایپ ها: “جغدها” و “چکاوک ها”
کرونوتایپها عمدتاً بر اساس عادات خواب افراد شناسایی میشوند. بسیاری از افراد سحرخیز هستند و به عنوان چکاوکها شناخته میشوند که در سپیدهدم بیدار میشوند. در مقابل، جغدها وجود دارند که نیاز به زمان بیشتری برای رویارویی با روز جدید دارند. ساعت داخلی جغدها به طور قابل توجهی کندتر از چکاوکها کار میکند؛ به طوری که چرخه خواب و بیداری چکاوکها ممکن است در عرض 23 ساعت کامل شود، در حالی که چرخه یک جغد ممکن است تا 26 ساعت طول بکشد
در مقایسه با میانگین، ریتم خواب و بیداری هر دو گروه جابجا شده است. ساعت داخلی چکاوکها آنها را تشویق میکند که صبح زود بیدار شوند، در حالی که جغدها معمولاً دچار بدخلقی و غرغر کردن در صبحگاه میشوند. گروه دوم به ویژه نوعی “جت لگ اجتماعی” دائمی را تجربه میکنند اگر مجبور شوند صبح زود از خواب بیدار شوند و احساس کمبود خواب کنند
با وجود نشانههای بیرونی مانند ساعات کار یا نور روز، برای جغدها سازگاری با ریتم کوتاهتر چرخش زمین مشکل است. هر روز جدید به کمبود خواب آنها میافزاید و در آخر هفتهها باید جبران شود. اما افراد سحرخیز نیز ممکن است ساعت داخلی خود را آزاردهنده درک کنند، به ویژه در آخر هفتهها که دیرتر به رختخواب میروند ولی طبق معمول صبح زود از خواب بیدار میشوند. کرونوتایپهای افراطی اغلب از درگیری دائمی با ساعت بیولوژیکی خود رنج میبرند و نسبت به بیماری مستعدتر هستند
تفاوت های فصلی
ریتم های کرونوبیولوژیکی ما در تابستان و زمستان نیز تحت تأثیر قرار می گیرند. در ماه های تاریک سال، ما کمتر سرحالیم و در تمرکز مشکل داریم. ما همچنین بیشتر می خوریم، بنابراین وزن بدن ما افزایش می یابد و سطح قند خون بالا می رود.
فصل ها جنبه روانی هم دارند. در مکان هایی با فصول مشخص، مردم در زمستان تنش بیشتری نسبت به تابستان دارند و همچنین به طور کلی بدخلق تر هستند. 30 دقیقه پیاده روی روزانه در نور روز در این موارد کمک می کند. پشتیبانی اضافی توسط روشنایی شبانه روزی ارائه می شود.
با این حال، برخی از افراد در زمستان فقط دچار خلق و خوی ضعیف نمی شوند بلکه از افسردگی بالینی نیز رنج می برند و اختلال عاطفی فصلی پیدا می کنند.
ریتم و سن
والدین جوان اغلب دچار استرس و خستگی هستند و این ممکن است به دلیل ساعت داخلی فرزندشان باشد. نوزادان و کودکان نوپا هنوز توسط ریتم های اولترادی اداره می شوند، یعنی مراحل سه یا چهار ساعته. کودکان تا حدود سن دو سالگی مراحل خواب و بیداری واضحی ندارند.
هنگامی که جوانان به سنین نوجوانی خود می رسند، الگوهای خوابشان دوباره تغییر می کند. با شروع دوران بلوغ، ساعت داخلی کندتر می زند.
نوجوانان دیرتر به رختخواب می روند و بیشتر در صبح می خوابند اغلب بیش از هشت ساعت. وقتی مدرسه شروع می شود، اغلب هنوز به درستی بیدار نیستند و بر خلاف معلمان خود در “جت لگ اجتماعی” هستند. در حول و حوش 20 سالگی، نیاز به خواب، دوباره به هفت تا هشت ساعت کاهش می یابد.
از 30 سالگی به بعد کیفیت خواب به طور پیوسته کاهش می یابد. ما کمتر عمیقا می خوابیم و کمتر احساس شادابی می کنیم، اگرچه ما زودتر و در زمان های منظم تری به رختخواب می رویم.
در سن 70 سالگی، این علائم حادتر می شوند هر چه سن ما بیشتر می شود، بدن ما کمتر روز و شب را تشخیص می دهد. نیازهای خواب یکسان است اما ریتم خواب/بیداری و همگام سازی با توالی خارجی روز و شب به طور فزاینده ای از بین می رود. خواب نامنظم و چرت زدن مکرر در طول روز میتواند به مشکلات جدی در کیفیت خواب شبانه منجر شود. افرادی که دچار اختلال ریتم نامنظم خواب و بیداری هستند، ممکن است در طول روز به طور مکرر چرت بزنند و در شب نیز با بیخوابی مواجه شوند.
نورپردازی مناسب، به ویژه نورهایی که تأثیرات غیر بصری دارند، میتواند به تثبیت ریتم شبانهروزی کمک کند. این نوع نورپردازی به افراد مسن کمک میکند تا شبها بهتر بخوابند و در طول روز فعالتر باشند.
ساعت داخلی ما
هر انسانی با سرعت متفاوتی تیک می زند. اما همه ما به روز و شب پاسخ می دهیم. بسیاری از سلول ها ریتم خود را در “کنسرت” بدن انسان دارند. با این حال، آنها نسبت به دنیای خارج کور هستند. برای کلیه ساعت های درگیر در فرآیندهای بیولوژیکی، کنترل مرکزی و هماهنگ سازی با محیط توسط یک “ساعت اصلی” انجام می شود که سرنخ خود را از نور می گیرد.
والدین این پدیده را می دانند: زمان خواب است و بچه ها خسته اند اما بعد که دندان های خود را مسواک میزنند دوباره کاملا بیدار هستند. علت سرزندگی ناگهانی می تواند روشنایی دست شویی باشد، که اغلب دارای محتوای آبی بالا است و گروه کوچکی از سلول های حساس به نور در چشم، سیگنال های روشن به ساعت داخلی ارسال می کنند.
“ساعت اصلی” در مغز ما
سلول های گانگلیونی شبکیه واقع در لایه های عمیق شبکیه و دارای ارتباط مستقیم با مغز یا به طور خاص، با هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) هیپوتالاموس پشت ریشه بینی هستند.
SCN واسطه بین نور و پاسخ بدن به آن است. نقطه کنترل مرکزی و “راهنمای اصلی” که دقیقا بسیاری از ساعتهای کوچک بدن را همزمان میکند. انتقال دهنده های عصبی از اینجا کار می کنند، ریتم های بدن و متابولیسم را با زمان روز تنظیم می کنند. آنزیم ها فعال یا مهار می شوند و هورمون ها تولید یا جلوگیری می شوند.
SCN از دو هسته مغز تشکیل شده است اندازه یک دانه برنج که دقیقاً در بالا قرار دارد جایی که دو عصب بینایی با هم تلاقی می کنند. هر هسته از هزاران سلول عصبی تشکیل شده است که ریتم آنها دوباره بصورت روزانه با نور روز هماهنگ می شود.